Uma alimentação adequada, principalmente para atletas ou pessoas que se comportam como tal, acaba por muitas vezes ficando monótona, de difícil manutenção.
Uma ideia para tornar o programa nutricional mais saboroso é usar alguns temperos que apresentam propriedades nutricionais benéficas. Conheço pessoas que, pensando em tornar a dieta ainda mais perfeita, tendem a eliminar qualquer tipo de tempero, tornando a alimentação um sacrifício a ser realizado a cada três horas. Salvo em situações muito específicas, como nas vésperas de uma competição e/ou apresentação em uma competição de bodybuilding, não há necessidade de radicalismos.
Além de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, orégano, canela, pimenta, azeite de oliva, canela, louro, cravo, manjericão, coentro, cominho, curry e alecrim (só para citar alguns), dentre outros benefícios, podem contribuir com a sua dieta, como veremos a seguir.
A canela torna várias receitas mais saborosas, como o mingau de aveia, e pode auxiliar no controle da glicemia. O acréscimo de canela em uma refeição rica em carboidratos tornará mais lento o tempo de esvaziamento gástrico, reduzindo o impacto da refeição na glicemia (quando isso for desejável). Como outros benefícios da canela, observam-se estudos referentes a auxílio no controle dos níveis de colesterol e triglicerídeos, além dos efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Uma dica seria acrescentar uma pitada de canela nos shakes realizados ao longo do dia (exceto no pré e pós treinamento). Outros temperos que também possuem efeitos benéficos no controle da glicemia são: louro, cravo, noz moscada e orégano.
O alho, amplamente utilizado na culinária, possui diversos benefícios à saúde. Podemos destacar seu auxílio na garantia de um bom sistema imunológico, ação anti-inflamatória, efeitos hipocolesterolêmicos e anti-cancerígenos, auxilio no controle da glicemia, triglicérides e pressão arterial. Dentre os mais de trinta componentes já isolados, o mais importante é a alicina (di-propenyl tiosulfinato), responsável pela maioria das suas propriedades medicinais.
A cebola é rica em algumas vitaminas (complexo B e C) e em antioxidantes. Também possui ação anti-inflamatória e reguladora da pressão arterial. Portanto, em conjunto com o alho, torna-se uma excelente combinação para temperar carnes e cereais, como arroz integral.
A pimenta é uma grande fonte de antioxidantes, especialmente betacaroteno e vitamina C. A capsaicina, substância que proporciona à pimenta vermelha sua característica “picante”, apresenta várias propriedades interessantes, como o efeito antioxidante, anticoagulante e hipocolesterolêmico. Existem estudos demonstrando um efeito de redução no apetite quando se ingere pimentas vermelhas, ricas em capsaicina, podendo ser útil, portanto, para aqueles engajados em dietas de restrição calórica. E ainda, existem fortes argumentos da ação benéfica da capsaicina na otimização do metabolismo, auxiliando na redução da gordura corporal.
Orégano e manjericão possuem propriedades antioxidantes, anti-bacterianas e anti-inflamatórias. Como citado acima, o orégano também apresenta propriedades benéficas no controle da glicemia e fica ótimo acompanhando seu macarrão integral, junto ao molho de tomate natural.
O azeite de oliva possui uma composição de ácidos graxos peculiar quando comparada aos outros óleos vegetais, conferindo-lhe propriedades nutricionais específicas. Suas propriedades benéficas são atribuídas ao seu conteúdo de ácido oléico ou ômega 9, um ácido graxo monoinsaturado que possui a propriedade de inibir a produção das lipoproteínas de baixa ou muito baixa densidade (VLDL e LDL) e estimula o fígado a produzir mais lipoproteínas de alta densidade (HDL), além de diminuir a oxidação das LDL, prevenindo o aparecimento da arteriosclerose. Além disso, o azeite de oliva é rico em vitamina E, além de compostos fenólicos, dentre eles, o hidroxitirosol, a oleuropeína, o triterpeno, o esqualeno e as lignanas, que conferem um grande poder antioxidante ao produto. Também são atribuídas ações anti-cancerígenas ao azeite. Mas é necessário cuidado na seleção do azeite. O de primeira qualidade é o azeite extra virgem extraído de azeitonas bem maduras, obtido na primeira prensagem a frio e, portanto, conservam-se as características sensoriais e os compostos fenólicos que oferecem benefícios nutricionais. O azeite comum, inferior, por sua vez, é originado da segunda extração, por isso, apresenta propriedades sensoriais e nutricionais inferiores. Devido a seu elevado valor calórico, o uso do azeite, mesmo o extra virgem, deve ser moderado.
A salsa contém em ácido fólico, betacaroteno, vitaminas C e do complexo B, além de alguns minerais, como cálcio, potássio, fósforo, enxofre, magnésio e ferro. Apresenta também um bom efeito diurético.
O vinagre é livre de calorias e pode ser usado para auxiliar no consumo de saladas, reduzindo a necessidade em se adicionar sal ao prato. Assim como a canela, o vinagre também possui a capacidade de reduzir o impacto do carboidrato na glicemia, tornando-se uma boa opção para acompanhar uma refeição rica em carboidratos. O balsâmico, tipo mais nobre, possui propriedades antioxidantes, além de contribuir com o processo digestivo. Como sugestão, pode-se utilizar o vinagre nas preparações que contenham saladas e a canela nas preparações mais adocicadas, como refeições líquidas ou mingaus.
O gengibre além de possuir propriedades antioxidantes e anti-bacterianas, também pode acelerar o metabolismo, auxiliando aqueles em processo de redução da gordura corporal. Também são atribuídas ao gengibre, propriedades afrodisíacas.
O coentro tem propriedades antioxidantes, anti-bacterianas, hipocolesterolêmicas e anti-inflamatórias, além de auxiliar no controle da glicemia. Existem estudos apresentando o coentro também com propriedades benéficas no controle da ansiedade e apetite. Já a cúrcuma, além de possuir propriedades cardio-protetoras, anti-inflamatórias, anti-cancerígenas e antioxidantes, ainda fornece efeitos protetores para o mal de Alzheimer.
O curry, de origem indiana, é uma especiaria composta por variados ingredientes, dentre os quais: gengibre, pimenta dedo-de-moça, pimenta vermelha, canela em rama, cominho, pimenta-do-reino, cardamomo, cravo, erva-doce, cúrcuma e coentro. Esses temperos são torrados, moídos e usados em diferentes dosagens. É uma ótima opção para a preparação de carnes, em especial o peito de frango, deixando-o além de mais saboroso, com um aspecto mais agradável e sugestivo.
E o sal? Normalmente apontado como inimigo da boa alimentação, o sódio é um nutriente essencial para o adequado funcionamento do organismo e deve estar presente em nossa alimentação. Atletas de endurance, que visam melhora na performance, assim como praticantes de musculação que buscam hipertrofia muscular, necessitam de quantidades adequadas de sódio em sua dieta. O problema é quando a alimentação é exagerada em sódio.Portanto, use sal, mas moderadamente! Lembre-se que a maioria dos alimentos já contém sódio em sua composição. Uma dica seria o uso moderado no preparo dos alimentos e evitar o acréscimo demasiado de sal após o preparo e nas saladas (salvo praticantes de atividades nas quais as perdas pelo suor são grandes).
O presente artigo não teve por objetivo descrever todos os inúmeros ingredientes – e seus respectivos benefícios – que podem ser utilizados como temperos em nossa alimentação. Mas sim demonstrar que a alimentação de um atleta ou de uma pessoa que se preocupa com a saúde/estética pode ser mais agradável e saborosa utilizando esses poderosos ingredientes.
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