Em atividades com duração superior a uma hora, algo comum em modalidades como natação, corrida, ciclismo,futebol, tênis, basquete ou vôlei, normalmente a causa da fadiga pode ser devido à ocorrência de alguns fatores, como:
· – Hipertermia causada por desidratação;
· – Queda na glicose sanguínea;
· – Depleção do glicogênio, que é nossa reserva de carboidrato;
· – Dores musculares causadas pela rotina intensa de treinamento;
· – Debilitação do sistema imune.
O interessante é que todos esses fatores podem ser amenizados pela nutrição e suplementação adequadas. Sem contar que, em algumas atividades muito intensas e prolongadas, uma nutrição adequada é fundamental para a manutenção da saúde do atleta/esportista.
Durante o exercício, o suor é a principal forma de dissipação de calor (cerca de 80%) para o controle da temperatura corporal. Com isso, a hidratação corporal reduz e o volume do plasma sanguíneo declina, limitando a capacidade do sistema circulatório de carregar nutrientes e oxigênio para remover os metabólicos, tais como ácido lático. Uma perda no teor total de líquidos corporais em cerca de 1% pode reduzir significativamente o volume sanguíneo, colocando um stress no sistema cardiovascular e limitando a performance física.
Quanto mais desidratado, piora performance, tanto na força e resistência, quanto na concentração e no raciocínio. Uma desidratação acima de 6% leva à cessação da sudorese,proporcionando rápido aumento na temperatura corporal e tornando a atividade perigosa à saúde. Em conjunto com água, o suor também contém eletrólitos, tais como sódio, magnésio e potássio. A redução desses minerais no plasma sanguíneo também pode comprometer o rendimento.
Uma adequada hidratação previamente ao exercício (aproximadamente 500 ml 2 horas antes do início da atividade,repetindo a mesma quantidade 15 minutos antes) é de fundamental importância,principalmente quando o acesso à hidratação durante o exercício é limitado(comum em várias modalidades). O ideal seria o consumo entre 150 e 300 ml de água a cada 15 minutos durante a realização da atividade, variando de acordo com as características individuais e do exercício.
Além da hidratação, também existe a preocupação com as reservas do principal combustível para os praticantes desse tipo de atividade: o carboidrato. Como relatado no início,níveis adequados de glicogênio são fundamentais para manutenção da performance.Cerca de 300 – 500 gramas de carboidratos são estocados nos músculos e entre 75 e 100 gramas no fígado, na forma de glicogênio. Isso é suficiente para teoricamente se correr cerca de 10 km em intensidade moderada, alterando de acordo com a intensidade do exercício. Quanto maior a intensidade do exercício,maior a utilização de carboidratos como fonte energética. Quanto maior a adaptação do indivíduo ao exercício, maior será sua capacidade de utilizar gordura como fonte energética. Isso é um fator que basicamente o treinamento poderá auxiliar.
A ingestão entre 200 e 300 gramas de carboidratos, em torno de 3 – 4 horas antes do exercício, tem demonstrado bons resultados parar otimizar os estoques de glicogênio. O uso de carboidratos entre 15 e 30 minutos antes do exercício (normalmente por meio de suplementos) também pode auxiliar na melhora do rendimento.
A ingestão de 150 – 200 ml acada 15 minutos de exercício seria o ideal. Em atividades com duração acima de uma hora, a presença de eletrólitos e carboidratos é importante. A ingestão de eletrólitos é necessária para se evitar a hiponatremia (redução de sódio no plasma sanguíneo), enquanto a ingestão de carboidratos poupa glicogênio,mantendo níveis adequados de glicose sanguínea e otimizando a performance.
Recomenda-se entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora. Podemos fazer essa suplementação utilizando pós diluídos em água (concentração entre 6 e 8%), mas, em várias situações, ouso de géis é muito mais prático. Neste caso, durante o exercício, o consumo seria de 1 até no máximo 3 sachês por hora de atividade, acompanhando sempre uma adequada hidratação com água pura! Algumas vezes utilizamos como estratégia o consumo conjugado de géis com bebidas com carboidrato adicionado, mas deve-se tomar muito cuidado para não exceder a ingestão de 60 gramas de carboidratos por hora de exercício.
A ingestão de carboidratos durante o exercício auxilia na melhora do sistema imune e reduz em 80% o aumento nos níveis de cortisol. Durante o exercício, os níveis desse hormônio aumentam naturalmente quando os níveis de glicose são baixos ou durante exercícios de alta intensidade. O cortisol é um gerenciador energético, ativando a gliconeogenólise, lipólise e proteólise. A ativação da proteólise pode resultar em dano muscular e queda na performance, sem contar as vantagens para o sistema imunológico. Além do consumo durante a atividade, pode-se também utilizar o carboidrato em gel antes e logo após o exercício.
Portanto, o uso de carboidratos em gel é uma maneira prática e eficaz de melhorar a performance e otimizar o processo recuperativo. Seu fácil transporte e utilização pode ter grande validade para o esportista em inúmeras situações, inclusive em viagens para competições. Mas vale lembrar sempre que os cuidados com a alimentação em todos os momentos do dia são de fundamental importância, sendo que uma ótima suplementação relacionada ao treino não irá compensar uma má nutrição ao longo do dia.
O exercício intenso, muitas vezes combinado com um estilo de vida estressante, pode levar ao enfraquecimento do sistema imunológico, aumento dos hormônios catabólicos, cansaço,indisposição, dentre outros fatores indesejados para um esportista. Portanto, é uma obrigação do praticante manter uma ótima nutrição/suplementação para suprira demanda imposta pelo exercício, a fim de obter apenas os benefícios que a prática de atividade física proporciona.
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