Artigo: Rodolfo Peres
Essa dúvida veio com os recentes lançamentos de vários tipos de suplementos à base de carboidratos, e é natural que o consumidor fique confusona hora de escolher. Quando comecei minha rotina de treinamento, há mais de 20 anos, não existia esse problema. Eu simplesmente misturava albumina com mel no meu pós- treino (risos). Com o passar dos anos, a indústria buscou novas soluções de suplementos com diferentes velocidades de absorção e características. Neste artigo, vamos discutir os produtos mais comuns hoje disponíveis: maltodextrina, dextrose, waxy maize e palatinose (isomaltulose).
Há mais ou menos uma década, era comum o uso de maltodextrina antes e/ou durante o treinamento, e dextrose no pós-treino. Partia-se do princípio que a maltodextrina, por ter menor índice glicêmico, produziria uma melhor resposta no pré-treino, enquanto a dextrose seria mais interessante no pós-treino para ressintetizar as reservas de glicogênio (nossas reservas de carboidratos,presentes no fígado e no tecido muscular).
Para uma melhora na performance antes do exercício, é importante a obtenção de uma glicemia estável. Muitas pessoas relatam hipoglicemia de rebote durante o exercício quando utilizam maltodextrina ou dextrose no pré-treino.Nesse caso, se a ingestão de carboidratos durante o exercício não for necessária (isso manteria a glicemia constante, entre 30 – 60 gramas/hora), ouso de waxy maize ou palatinose seria mais interessante.
Quando se tem acesso a exames laboratoriais, fica muito mais fácil de trabalhar. Indivíduos com maior resistência à insulina precisam de maiores cuidados na escolha do tipo de carboidratos. Nesse caso, waxy maize, ou a palatinose (dissacarídeo proveniente da beterraba, com baixo índice glicêmico,que possui uma absorção mais lenta, com menor impacto na glicemia) são melhores opções quando comparados à maltodextrina e dextrose. As pessoas com menor resistência à insulina não sofrerão tanta diferença ao se trabalhar com os variados tipos de carboidratos.
Quando se fala em um treinamento de alta intensidade e duração prolongada, como atividades de endurance (corrida, ciclismo, natação) ou um treino de futebol, luta, vôlei ou basquete, devemos nos preocupar com a otimização na ressíntese de glicogênio, principalmente se forem feitas duas sessões de treinamento no mesmo dia. Lembrando que a ingestão de carboidratos em conjunto com proteínas de rápida absorção no pós-treino auxilia ainda mais na ressíntese de glicogênio. Já para um praticante de musculação moderada,entre 3 e 4 dias na semana, a preocupação com a ressíntese de glicogênio não precisa ser tão grande. Nesse caso é preciso cuidado com quantidades excessivas de carboidratos, principalmente dextrose no seu pós-treino. Dependendo da intensidade, duração e objetivos a ingestão de carboidratos logo após treino é desnecessária.
Lembrando que em atividades com duração superior a uma hora, além da ingestão de carboidratos, recomenda-se também a ingestão de alguns eletrólitos,como sódio, potássio, magnésio, por exemplo. Recentemente, algumas empresas brasileiras introduziram a batata doce em pó no mercado. Não vejo grande utilidade no seu uso durante o treino, mas ela pode ser usada para complementar alguma refeição ao longo do dia, se necessário.Mais uma vez vale observar que não existe receita de bolo. Cada caso deve ser analisado individualmente para se obter os melhores resultados. Procure sempre um nutricionista!
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Muito bom