Artigo: Victor Silvestre
A creatina é uma das substâncias nutricionais mais estudas em todo o mundo e possui ampla validação científica. Pesquisas demonstram a eficácia da suplementação de creatina na melhoria da capacidade anaeróbia, força, aumento de massa magra,composição corporal e prevenção de lesões em diferentes modalidades esportivas, como ciclismo, levantamento de peso, corrida de rua, natação e futebol.
Muitos especialistas na área da saúde relatam que a suplementação de creatina não é apenas benéfica para o desempenho atlético, mas também para várias condições médicas, sendo clinicamente seguro. Atualmente, a creatina tem sido avaliada como um potente agente terapêutico em diversas condições médicas, como, por exemplo, as doenças de Alzheimer e de Parkinson.
Vários protocolos de suplementação tem sido sugeridos como sendo eficientes no aumento da massa muscular. Estudos sugerem que a melhoria no desempenho esportivo está relacionado com a quantidade de armazenamento de creatina muscular e este armazenamento depende dos níveis desta substância no músculo antes de sua suplementação. Assim, aqueles que tem menores reservas de creatina muscular,tais como os que comem pouca carne ou peixe, são mais propensos a experimentar aumentos de seu armazenamento (20 a 40%), enquanto aqueles com massa muscular relativamente elevada poderiam aumentar a concentração de creatina muscular em cerca de 10 a 20%.
O protocolo de suplementação mais eficaz descrito na literatura é o de”carga” ou “saturação”. Este protocolo é caracterizado pela ingestão de aproximadamente 0,3 gramas/kg/dia de creatina modo hidratada por 5 a 7 dias (por exemplo, 5 gramas ingeridas 4 vezes ao dia) e 3 a 5 gramas/dia ingeridas daí em diante. Desta maneira, o indivíduo se beneficiaria do uso deste suplemento após 2 a 3 dias do inicio de sua ingestão.
Outros protocolos também são comuns e demonstram efetividade, como, por exemplo, aqueles que não utilizam “carga” ou “saturação” de creatina. Porém, o consumidor só irá usufruir dos benefícios da suplementação após 3 ou 4 semanas do início de sua ingestão. Alguns estudos sugerem que a suplementação com 3 gramas/dia durante 28 dias ou 6 gramas/dia durante 12 semanas são eficazes para o armazenamento muscular de creatina.
Atualmente é possível encontrar a creatina em diversas formas, porém, a mono hidratada parece ser a mais eficaz para a suplementação. Várias pesquisas sugerem que a utilização de creatina mono hidratada pode ser potencializada quando combinada com a suplementação de Beta Alanina, aumentando os efeitos sobre a composição da massa magra, gordura corporal e retardamento da fadiga muscular. A adição de macro nutrientes também podem aumentar significativamente a retenção de creatina muscular, em especial proteínas de alto valor biológico.
Não há nenhuma evidência científica de que o uso de curto ou longo prazo de creatina tenha quaisquer efeitos prejudiciais sobre indivíduos saudáveis. Seu uso como suplemento no esporte foi cercado por polêmica e falácia, uma vez que ganhou popularidade no início dos anos 90. Embora esses mitos tenham sido refutados por meio da investigação científica, o público em geral ainda está potencialmente exposto aos meios de comunicação de massa e redes sociais, por exemplo, onde as informações podem não ser precisas.
Grande parte da preocupação com a suplementação de creatina e a função renal foi centrada em torno de preocupações quanto ao aumento dos níveis de creatinina sérica. Estudos demonstram que a ingestão de creatina (menos que 25 gramas/dia) em adultos saudáveis não evidenciou nenhuma disfunção renal.Inclusive, Poortmans et al. não relatou quaisquer efeitos prejudiciais a curto(5 dias), médio (14 dias), ou a longo prazo (10 meses a 5 anos) sobre a suplementação de creatina mono hidratada.
Sabe-seque a maioria dos atletas, independente de suplementar com creatina, possuem níveis de creatinina elevados decorrentes do treinamento intenso. Assim, se a creatinina sérica for analisada como único critério para observar a função renal, todos os atletas (independentemente do uso de creatina) estarão experimentando problemas renais. Desta maneira, torna-se fundamental a adequada interpretação dos exames laboratoriais feita por médico e/ou nutricionista especializado em esporte.
A Sociedade Internacional de nutrição esportiva se posiciona favorável ao uso da creatina como suplemento nutricional, desde que dentro das diretrizes estabelecidas, e disponibiliza em seu portal estudos que demonstram a eficácia de sua suplementação. Acesse www.jissn.com e ótimo estudo!
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